Pan rallado Panko: nutrición, beneficios y usos

Panko es un ingrediente cada vez más popular en Occidente, ya que este tipo versátil de pan rallado agrega una textura crujiente satisfactoria a numerosos platos.

Originario de Japón, el panko da una textura más ligera y crujiente a los alimentos que el pan rallado tradicional occidental, más pesado y crujiente.

En la cocina japonesa, el panko se ha utilizado durante mucho tiempo como un recubrimiento crujiente para platos como el pollo katsu y la tempura.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre las migas de pan panko.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de pan molido panko proporciona aproximadamente (1):

Como puede ver, el panko es bajo en la mayoría de los nutrientes, aunque proporciona una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas.

Su pobre perfil de nutrientes se debe en gran parte a sus ingredientes. Por lo general, está hecho de harina de trigo refinada y un puñado de otros ingredientes como levadura, sal y azúcar de caña, que no ofrecen muchos nutrientes.

Aunque los cereales integrales son ricos en nutrientes, la harina de trigo refinada ha pasado por un proceso que elimina el salvado y el germen. Por lo tanto, el producto final es mucho más bajo en fibra, proteínas, vitaminas y minerales (2).

Panko proporciona pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas. De lo contrario, ofrece poco valor nutricional ya que su principal ingrediente es la harina de trigo refinada.

Si se pregunta qué tipo de pan rallado elegir, es posible que se pregunte qué diferencia al panko originario de Japón de otros tipos de pan rallado.

Para empezar, el pan rallado normal se puede hacer con cualquier tipo de pan, mientras que el panko se hace solo con pan blanco sin corteza. Como tal, el panko absorbe menos aceite que el pan rallado normal, por lo que generalmente es más crujiente y más delicado al morderlo (3).

Además, el panko tiene poco o ningún sabor, mientras que el pan rallado normal a menudo viene mezclado con condimentos. Por ejemplo, el pan rallado italiano incluye albahaca, orégano y otras hierbas populares en la cocina italiana.

Para usos culinarios, el panko es común en platos japoneses como katsu y tempura, ya que agrega una textura ligera y crujiente. También puede intentar usarlo como una masa ligera o agregarlo como recubrimiento para filetes de pescado o carnes ligeramente fritas.

El pan rallado normal a menudo se usa para rellenar, empanar carnes fritas y guisos, o como aglutinante para albóndigas y panes.

El valor nutricional del pan rallado es similar sin importar el tipo. Sin embargo, el pan rallado integral contiene un poco más de fibra y minerales que el panko o el pan rallado normal.

Este cuadro compara 1 onza (28–30 gramos) de pan rallado panko, regular e integral (1, 4, 5).

Como puede ver, el pan rallado integral es una buena fuente de hierro e incluso una buena fuente de calcio.

Mientras que el panko está hecho de pan blanco sin corteza y es crujiente y ligero, el pan rallado normal está hecho de cualquier pan y tiene una textura más crujiente. Los valores nutricionales son bastante similares, pero el pan rallado integral tiene más fibra y minerales.

Panko tiene una baja densidad de nutrientes, ya que tiene muy pocos nutrientes, pero aun así contribuye a la ingesta de calorías. Tenga en cuenta que las dietas altas en calorías con bajo valor nutricional están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (6).

Además, dado que el panko se usa a menudo como recubrimiento para los alimentos fritos, corre el riesgo de comer más alimentos fritos si suele comer platos preparados con panko.

El proceso de fritura aumenta significativamente el contenido total de calorías y grasas de un plato sin agregar nutrientes. De hecho, un alto consumo de alimentos fritos está relacionado con enfermedades cardíacas y otros riesgos para la salud (7, 8, 9, 10).

Sin embargo, el panko aún puede ser parte de una dieta saludable cuando se come en pequeñas cantidades.

Como punto de partida, disfrute de aproximadamente 1/4 de taza (aproximadamente 30 gramos o 1 onza) de panko en sus platos y ajústelo ligeramente según sus preferencias. Esta es la cantidad típica que se usa en platos tradicionales y se considera una porción baja en calorías y nutrientes.

Usar pequeñas cantidades como adorno para platos ligeramente fritos, en lugar de grandes cantidades en platos fritos, también puede ayudarlo a usar panko con moderación.

Aquí hay algunos consejos y usos comunes para usar panko de manera saludable:

Panko puede ser parte de una dieta saludable, pero debe usarlo con moderación ya que es bajo en nutrientes y se usa comúnmente en alimentos fritos. Además, considere usarlo con aceite de cocina saludable y combínelo con alimentos ricos en nutrientes.

Panko es un excelente ingrediente para aquellos que buscan una alternativa más ligera y crujiente al pan rallado.

Aún así, dado que este pan rallado al estilo japonés tiene una baja densidad de nutrientes y se usa comúnmente en alimentos fritos, tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

Disfrútelo como complemento de una comida balanceada y, si lo fríe, elija un aceite más saludable como el aguacate, el coco o el aceite de oliva. De lo contrario, puede optar por versiones horneadas, o incluso fritas al aire, de comidas con costra de panko.

Prueba esto hoy: intenta cocinar con panko en casa. ¡Estas picaduras de pescado katsu son una manera simple de comenzar!